Omega 3, EPA DHA: tutto ciò che c’è da sapere!

GLI ACIDI GRASSI ESSENZIALI

L’attributo “acidi grassi essenziali (AGE)” spetta a due nutrienti particolari, che non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono quindi essere introdotti con gli alimenti. Queste sostanze nutritive, indispensabili per la buona salute dell’uomo, sono l’acido linoleico (AL o LA), capostipite degli acidi grassi della serie omega 6, e l’acido alfa-linolenico (AaL o ALA), capostipite della serie omega 3.

In generale, la principale funzione dei lipidi è quella di fornire energia ai vari processi metabolici che avvengono nell’organismo. Per quanto riguarda invece gli acidi grassi essenziali tale funzione è soltanto marginale. Essi giocano infatti un ruolo fondamentale in diversi tessuti ed entrano nella costituzione di tutte le membrane cellulari. Inoltre possono dar luogo alla formazione di un gruppo di sostanze, dette “eicosanoidi”, capaci di modulare numerose reazioni cellulari (per questo sono conosciuti anche come bioregolatori o “superormoni”).
Gli acidi grassi omega 3 sono considerati acidi grassi essenziali: sono necessari per la salute umana, ma il corpo non li può produrre e bisogna ottenerli attraverso il cibo.
Si trovano nel pesce, come il salmone, il tonno e halibut, frutti di mare, alghe e krill, alcune piante e olio di noce. Conosciuti anche come acidi grassi polinsaturi (PUFA), gli acidi grassi omega 3 svolgono un ruolo cruciale nelle funzioni del cervello, così come nella crescita e nello sviluppo normale. Essi sono diventati popolari anche perché possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
L’American Heart Association (AHA) raccomanda di mangiare pesce (soprattutto pesci grassi come lo sgombro, trota di lago, aringhe, sardine, tonno bianco e il salmone) almeno 2 volte a settimana.

  • Cibi ricchi di acido α-linolenico (ω3): noci e olio di noci, pesci, olio e semi di lino.
  • Cibi ricchi di acido linoleico (ω6): olio di vinaccioli, olio di mais e di soia, frutta secca.

I pesci più ricchi di omega 3 hanno carni grasse e vivono in acque fredde (come il salmone). Anche il pesce azzurro pescato nei nostri mari (sgombro, aringhe, sardine ecc.) è comunque un’ottima fonte.
Generalmente gli acidi grassi essenziali sono maggiormente presenti nei pesci pescati rispetto a quelli di allevamento. Mentre questi ultimi sono spesso “forzati” a crescere con enzimi ricchi di grassi saturi, i pesci selvatici si nutrono di fitoplancton (alghe ricche di EPA e DHA, i due più importanti derivati dell’acido alfa-linolenico), accumulando più omega 3 nelle loro carni.
Analogo discorso può essere fatto per i prodotti animali, dal momento che la presenza di omega 3 in pollo, tacchino ed uova diminuisce negli esemplari allevati in maniera intensiva.

OMEGA 3: EPA, DHA, ALA…CHE DIFFERENZA C’È? E A COSA SERVONO ESATTAMENTE?

Le tre sigle EPA, DHA ed ALA si riferiscono a forme diverse di Omega 3, e sono quindi tutte e 3 essenziali, ovvero l’organismo non è in grado di produrle autonomamente. E siccome gli alimenti che troviamo oggi in commercio sono molto, molto scarsi di omega 3 e sono anzi ricchi di omega 6, grassi polinsaturi infiammatori e antagonisti degli omega 3, dobbiamo per forza integrarli.

Tuttavia, ci sono differenze sostanziali tra queste tre forme:

ALA (acido alfa linolenico)

Gli ALA sono tipici delle fonti vegetali di omega 3, e si tratta della forma meno interessante. Un tempo infatti si credeva che i grassi in questa forma fossero in grado di convertirsi all’interno dell’organismo nelle forme EPA e DHA… ma gli studi più moderni hanno dimostrato chiaramente che questa conversione è quasi trascurabile.

E’ uno dei tanti motivi per cui le diete veg(etari)ane non sono sufficienti a fornire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno….

EPA (acido eicosapentaenoico)

Gli EPA, così come i DHA, intervengono nella costituzione delle membrane cellulari. E sto parlando di qualsiasi membrana cellulare: le cellule nervose, le cellule muscolari e così via.

In particolare, l’organismo utilizza gli EPA per produrre PGE3 (prostaglandine), ormoni dalle proprietà anti-aggreganti e anti-infiammatorie.

DHA (acido docosaesaenoico)

Questi sono i più interessanti: i DHA hanno la proprietà di aumentare il colesterolo buono HDL a sfavore del colesterolo cattivo LDL e di migliorare la sensibilità all’insulina delle cellule.

OMEGA 6: LE FUNZIONI PRINCIPALI

L’acido gamma linolenico (GLA), l’acido diomogamma-linolenico (DGLA) e l’acido arachidonico (AA), che derivano dall’acido linoleico e fanno quindi parte della serie omega 6.
I grassi omega 6 sono precursori sia delle sostanze buone (ad attività antinfiammatoria) che di quelle cattive (ad attività proinfiammatoria); mentre gli omega 3 originano soltanto eicosanoidi positivi per la salute umana. Le funzioni principali:

  • riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue, abbassando sia la frazione “cattiva” (LDL) che quella buona (HDL);
  • possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi (modesta azione ipotrigliceridemizzante).

Se presenti in eccesso rispetto agli omega 3 sono tuttavia responsabili di una serie di effetti negativi (aumentano le reazioni allergiche e infiammatorie, la pressione sanguigna, l’aggregazione piastrinica e, di conseguenza, il rischio cardiovascolare), in quanto precursori di eicosanoidi buoni ma anche di eicosanoidi cattivi.

Presenza di acidi Grassi Essenziali (AGE) e “semiessenziali” negli alimenti
Serie omega 6 Alimenti
Acido cis linoleico (LA)

Acido gamma-linolenico (GLA) Acido diomo-gamma-linolenico (DGLA) Acido arachidonico (AA)

Olio di oliva e di semi

Olio di ribes nero, olio di borragine Latte umano Latticini, carne, latte umano, crostacei

Serie omega 3 Alimenti
Acido alfa-linolenico (ALA o LNA)

Acido eicosapentenoico (EPA)

Acido dodecosaesaenoico (DHA)

Semi di lino, soia, verdure a foglia verde, noci, olio di canapa, olio di canola

Olio di pesce, aringa, salmone, balena

Olio di pesce, alcune alghe, olio di canapa

Gli acidi grassi “semiessenziali”, appartenenti alla serie omega 6 e 3, sono quelli che derivano rispettivamente dalla via biosintetica dell’acido linoleico ed alfa linolenico.

  • Gli acidi grassi semiessenziali della serie omega 6 sono: l’acido gamma-linolenico, l’acido di-omo-gamma-linolenico e l’acido arachidonico.
  • Gli acidi grassi semiessenziali più importanti della serie omega 3 sono: l’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaesanoico.
ALIMENTO (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3
DHA (g) EPA (g) LNA (g)* totali (g) totali (g)
Olio di salmone 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1
Olio di fegato di merluzzo 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1
Olio di sardine 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1
Caviale 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1
Sgombro 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1
Salmone coho

(selvatico)

0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1
Salmone coho (allevamento) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1
Acciuga o alice 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1
Tonno 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1
Aringa 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1
Semi di lino 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1
Olio di semi di lino 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1
Olio di noce 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1
Noci secche 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1
Mandorle secche 0 0 0 0 12,648
Arachidi 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1
Pistacchi secchi salati 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1
Lecitina di soia 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1
Olio di oliva 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1
* LNA = acido alfa-linolenico indifferenziato

FONTE: “acidi grassi essenziali negli alimenti” è stato redatto sulla base dei dati forniti dal ministero dell’agricoltura statunitense

GLI EFFETTI DEGLI ACIDI GRASSI OMEGA 3 SULLA PERDITA DI PESO

  1. il motivo per cui si aumenta di peso e si ha difficoltà a perderlo è che le cellule adipose sono infiammate (il grasso è “in fiamme”);
  2. questo tipo di infiammazione cellulare non provoca dolore, ma sconvolge il complesso equilibrio dei segnali ormonali che tiene sotto controllo il peso corporeo;
  3. la trasmissione delle informazioni avviene come per i telefoni cellulari attraverso una rete senza fili; se cade la linea, si perde la comunicazione, così avviene nelle cellule con l’aumento dello stato infiammatorio, che è elevato se nella dieta vi è uno squilibrio tra gli acidi grassi omega 6 (che fanno ingrassare) e gli omega 3 (che aiutano a dimagrire);
  4. per ristabilire rapidamente l’equilibrio ormonale nelle cellule adipose si deve”spegnere il fuoco infiammatorio”, e per avviare questo processo si devono assumere alti dosaggi di omega 3;
  5. questo effetto è stato evidenziato nello studio pubblicato sul numero di febbraio 2011 dell’American Journal of Clinical Nutrition: i soggetti che assumevano omega-3 hanno perso più peso rispetto a quelli che non li prendevano. Entrambi i gruppi effettuavano lo stesso programma di attività fisica.

In una delle innumerevoli interviste, il dottor Barry Sears asserisce che…:

“Mangiare meno e fare più esercizio fisico non è sufficiente perché il problema dell’obesità è molto più intricato. Un’elevata quantità di acidi grassi omega 6 nella dieta e la necessità di più omega 3 assunti con gli alimenti sono al centro del problema dell’obesità. Troppi acidi grassi omega 6 nella dieta promuovono l’infiammazione, mentre gli acidi grassi omega 3 la diminuiscono. Tutti gli individui hanno bisogno di un riequilibrare il rapporto omega 6/omega 3 portandolo a 1:1, proprio come era un secolo fa, (mentre oggi il rapporto è di circa 20 a 1)”.

Gli omega 3 si trovano in alimenti come gli oli di pesce, noci e spinaci.

Gli omega 6 sono presenti in oli vegetali a basso costo, come l’olio di mais e olio di soia.

“Non è facile ridurre l’apporto di omega 6 poiché si spendono 20 miliardi di dollari l’anno per la produzione di ingredienti alimentari che fanno aumentare l’infiammazione nel nostro organismo. Il problema dell’obesità (elevato in tutto il mondo e anche in Italia) ha influito notevolmente sull’aumento dei costi della spesa sanitaria legata al diabete e alle patologie cardio-circolatorie. Quando i genitori hanno smesso di dare ai loro figli l’olio di pesce, il classico cucchiaio di olio di fegato di merluzzo al giorno, come hanno fatto una o due generazioni fa, si è cominciato a ingrassare… Aveva un sapore terribile, ma un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo fornisce circa 2,5 grammi di omega 3 e questo quantitativo è sufficiente per fermare la “marea” infiammatoria che è alla base degli innumerevoli problemi di salute”.

OMEGA 3 E BODY BUILDING

Se vuoi mettere su massa muscolare, questi grassi polinsaturi ti vengono incontro in vari modi:

  1. le ultime evidenze dimostrano che l’olio di pesce ad alte concentrazioni di EPA e DHA supporta la sintesi delle proteine del muscolo limitandone la degradazione.
  2. Aiutano il muscolo ad assorbire più sostanze nutritive (glucosio e acidi grassi), che altrimenti finirebbero per depositarsi nella massa grassa.
  3. Siccome il lavoro con i pesi favorisce la produzione di radicali liberi da parte del nostro organismo e quindi l’ossidazione, grazie al loro potere antiossidante (cioè, di neutralizzazione dei radicali liberi) favoriscono un più veloce recupero muscolare.
  4. In atleti amatoriali a cui è stato somministrato olio di pesce per 2 mesi si è notato che nei globuli rossi sono stati rilevati alti livelli di omega 3 ed una diminuzione del consumo di ossigeno durante gli sforzi muscolari (lo studio QUI).

Questi acidi grassi sono in grado di modulare la risposta dei neutrofili e dei macrofagi che sono quei “globuli bianchi” che aggrediscono l’infiammazione e favoriscono la rigenerazione tissutale.

I macrofagi contenuti nel nostro tessuto adiposo cambiano man mano che diventiamo più grassi e producono sempre più molecole in grado di perpetuare l’infiammazione innescando un circolo vizioso che favorisce l’ulteriore aumento di grasso. Ebbene gli omega 3 sembrano essere in grado di interrompere questo circolo vizioso.

Oltre che per avere meno grasso gli omega 3 possono essere utili per avere più muscoli. In uno studio effettuato su individui con livelli di IGF-1 bassi (l’IGF-1 è un potente ormone anabolico), la somministrazione per otto settimane di 720mg di EPA e 480mg di DHA, ha aumentato i livelli di IGF-1. In situazioni di stress cronico, come allenamenti molto intensi, i livelli di IGF-1 possono essere troppo bassi per permettere la crescita muscolare oltre al fatto che in questa situazione è molto facile avere un elevato stato di infiammazione, sia a livello muscolare che del tessuto adiposo, rendendo difficile la costruzione muscolare e la mobilizzazione del grasso a scopo energetico. In questa caso gli omega 3 possono quindi essere utili aumentando l’IGF-1 e diminuendo l’infiammazione.

Gli omega 3 sono anche in grado di invertire la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare che avviene nell’anziano (dopo ii 50 anni si perde circa l’1% di massa muscolare ogni anno) e somministrando degli integratori a base di olio di pesce contenenti 3,6g di EPA e 1,5 di DHA, più o meno l’equivalente di 200-300g di salmone si è verificato un aumento della forza e della massa muscolare in una popolazione di settantenni. Un risultato sovrapponibile, se non all’allenamento con i pesi, alle terapie antiaging a base di DHEA, testosterone e GH. Quindi se non state assumendo almeno 300 g di pesce al giorno e se volete ottenere i massimi benefici dalla vostra dieta ed allenamento, vi consiglio di assumere almeno da due a quattro grammi di olio di pesce al giorno, possibilmente quello con più alta concentrazione di EPA e DHA.

ALTRI BENEFICI

  • Migliorano la salute cardiovascolare e come cardioprotettivo (lo studio QUI e QUI). E’ stata evidenziata la capacità dei supplementi di olio di pesce contenenti EPA e DHA di ridurre significativamente sia i livelli di trigliceridi, sia quelli di colesterolo non-HDL (ossia il “colesterolo cattivo”). Inoltre diversi studi suggeriscono che in chi soffre di ipertensione un’alimentazione ricca di EPA e DHA può abbassare significativamente la pressione sanguigna.
  • Migliorano il metabolismo dei lipidi contribuendo a prevenire obesità e diabete mellito di tipo 2 (lo studio QUI); in aggiunta al controllo della trigliceridemia, gli omega 3 potrebbero avere efficacia nella prevenzione e nel controllo dell’eccesso ponderale (lo studio QUI)
  • Il rischio di ictus può essere ridotto del 50% consumando almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana, pari a circa 900 mg di EPA e DHA al giorno (lo studio QUI)
  • Hanno proprietà anti-infiammatorie (lo studio QUIQUI e QUI)
  • Omega 3 e parodontiti: attraverso un adeguato apporto dietetico di Omega 3, derivato da una opportuna integrazione e dal consumo abituale di pesce ricco di questi grassi, è possibile ottenere benefici significativi per la salute delle gengive (lo studio QUI)
  • Gli acidi grassi omega 3 agiscono anche sullo stress ossidativo, un fattore associato a diverse patologie, tra cui quelle cardiovascolari e neurodegenerative. Vari studi che vi ho citato confermano che gli omega 3 hanno un effetto antinfiammatorio, che può determinare lo stato di benessere dell’organismo umano, e che un basso rapporto omega 6/omega 3 può rallentare l’invecchiamento cellulare. La triade “infiammazione del sistema immunitario + stress ossidativo + invecchiamento cellulare”  rappresenta una via determinante che prelude a varie patologie. Ma lo stato pre-patologico si può modificare e migliorare con una corretta e bilanciata strategia nutrizionale (lo studio QUI)
  • Gestione ottimale, con la dieta, della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) (lo studio QUI)
  • Riducono il rischio di Alzheimer (lo studio QUI)
  • Anche i sintomi legati al ciclo mestruale potrebbero essere contrastati con gli Omega 3. Infatti uno studio condotto su circa 200 donne danesi ha evidenziato che arricchire l’alimentazione di questi acidi grassi allevia la sindrome mestruale.  È stato dimostrato che l’assunzione di tali acidi grassi regola il sistema ormonale della donna e ne migliora, di conseguenza, lo stato di salute generale. In particolare:
  • in adolescenza aiutano ad alleviare i fastidi associati alla sindrome premestruale;
  • in gravidanza sono efficaci nel prevenire il diabete gestazionale, il parto prematuro e la depressione post partum; in più, grazie alla specifica azione del DHA (acido docosaesaenoico), favoriscono un migliore sviluppo del sistema nervoso centrale del feto;
  • nel periodo dell’allattamento al seno contribuiscono a sostenere i valori di DHA nel latte materno, cruciali per supportare la crescita ottimale del cervello del neonato;
  • nel corso della menopausa sono efficaci per la salute cardiovascolare e utili per ridurre irritabilità, vampate di calore, sovrappeso e ipertensione;
  • in postmenopausa svolgono un ruolo importante nel contrastare l’osteoporosi.
  • Secondo i dati finora raccolti, sia le donne, sia gli uomini che soffrono di anoressia nervosa hanno livelli di acidi grassi poliinsaturi (PUFA) inferiori rispetto a quelli ottimali. Per questo motivo alcuni esperti suggeriscono di arricchire la dieta di questi pazienti di alimenti ricchi di PUFA, come il pesce grasso.
  • L’acido grasso DHA è un nutriente essenziale, anche dal punto di vista fisiologico, per il cervello e per la retina con lo scopo di garantire un’ottimale funzionalità dei neuroni e della vista (lo studio QUI)
  • Agiscono positivamente sull’attività del sistema nervoso migliorando lo sviluppo cognitivo e l’apprendimento riferito alla memoria (lo studio QUI)
  • Utilità in caso di trauma cerebrale e lesioni da impatto (lo studio QUI)
  • Riducono il rischio di depressione (lo studio QUI).  Secondo uno studio condotto su 30 pazienti affetti da disordine bipolare, l’alternanza tra periodi di euforia e di depressione tipica di questo disturbo è ridotta significativamente se la cura con farmaci che stabilizzano l’umore è abbinata all’assunzione di EPA e DHA. Questo trattamento combinato è risultato efficace in soli quattro mesi (lo studio QUI).
  • Migliorano la flora batterica intestinale (lo studio QUI)
  • Analisi preliminari hanno dimostrato che gli acidi grassi Omega 3, in associazione con i farmaci per  il trattamento delle diverse forme di sindrome del colon irritabile (come la sulfasalazina), possono ridurre i sintomi sia della malattia di Crohn, sia della colite ulcerosa. In particolare, secondo uno studio italiano nel caso della malattia di Chron la dose di Omega-3 che consente di ritardare la ricomparsa dei sintomi corrisponde a 2,7 g totali di EPA e DHA al giorno per un anno (lo studio QUI e QUI)
  • Alcuni studi epidemiologici suggeriscono che potrebbero proteggere da alcuni tipi di tumore (lo studio QUI e QUI). E non solo… L’aggiunta di acidi grassi omega 3 a farmaci anti-tumorali, può migliorare la risposta al trattamento e la qualità della vita dei malati di cancro e facilitare la riduzione del volume di metastasi al fegato (lo studio QUI e QUI)
  • Gli omega 3 sono i peggiori nemici dell’infiammazione cellulare: proprio grazie a tale azione antinfiammatoria, gli omega 3 combattono anche il cancro, tra cui quello della prostata (lo studio QUI e QUI)
  • Presi durante la gravidanza, riducono il rischio di asma nei bambini (lo studio QUI)
  • Alcune ricerche preliminari suggeriscono che gli Omega 3 potrebbero diminuire l’infiammazione associata all’asma anche negli adulti e migliorare la funzionalità polmonare negli individui che ne soffrono. Viceversa, gli Omega-6 tendono ad aumentare i processi infiammatori e a peggiorare le funzioni dei polmoni (lo studio QUI e QUI)
  • Studi clinici e osservazionali presi in considerazione hanno mostrato una significativa associazione con il prolungamento della gestazione e la riduzione del rischio di parto pre-termine sia in gravidanze a basso rischio che ad alto rischio.  Ulteriori benefici sono stati osservati nella limitazione della crescita intrauterina, nella preeclampsia e nella depressione postpartum, ma i dati proposti in letteratura sono limitati. Un’assunzione ad alte dosi di acido docosaesaenoico (DHA) sia in gravidanza che durante l’allattamento è associata a positivi risultati dello sviluppo cerebrale del neonato. Le donne in età fertile dovrebbero fare un uso medio giornaliero di almeno 200 mg di acido docosaesaenoico (lo studio QUI)
  • Gli omega 3 potrebbero contrastare il Lupus Eritematoso Sistemico, una patologia cronica autoimmune che colpisce soprattutto le giovani donne. I sintomi del lupus eritematoso sono vari: febbre affaticamento comparsa di macchie sulla pelle dolore o gonfiore alle giunture problemi renali e cardiovascolari Molti di questi disturbi sono contrastati dall’assunzione di omega 3 (lo studio QUI e QUI)
  • Assumere oli ricchi di omega 3 e omega 6 migliora il profilo lipidico di chi soffre di artrite reumatoide e permette di ridurre il rischio cardiovascolare. L’artrite reumatoide è una malattia infiammatoria cronica che colpisce le articolazioni sinoviali: l’assunzione combinata di oli ricchi di acido eicosapenatenoico (EPA, un omega 3) e acido gamma-linoleico (GLA, un omega 6) riduce i sintomi della sinovite, una patologia della membrana che avvolge le articolazioni (lo studio QUI)
  • Nei bambini, una carenza di acidi grassi a catena lunga omega 3 è associata a vari disturbi neuropsichiatrici e dello sviluppo neurologico, come la Sindrome da perattività con deficit di attenzione (ADHD), la dislessia, la depressione, l’aggressività e l’autismo (lo studio QUI e QUI)
  • Un buon sonno può dipendere da molti fattori, tra questi, anche l’alimentazione gioca un ruolo importante. In particolare, se essa è ricca di omega 3 può migliorare notevolmente la qualità del sonno, sia negli adulti, sia soprattutto nei bambini (lo studio QUI)
  • L’assunzione di acidi grassi polinsaturi omega-3 rallenta il normale declino della funzionalità e della massa muscolare in adulti anziani (lo studio QUI)
  • Prevenzione dell’osteoporosi: gli acidi grassi omega 3, in particolar modo la frazione DHA, sono favorevolmente associati all’aumento di mineralizzazione ossea e di conseguenza ai valori di densità minerale ossea (lo studio QUI e QUI)
  • Omega 3 e Parkinson: gli acidi grassi essenziali a lunga catena Omega 3 (il cosiddetto DHA) hanno un ruolo essenziale nel ridurre ed ostacolare la comparsa degli effetti collaterali associati al trattamento con la levodopa (lo studio QUI)
  • In campo dermatologico gli Omega 3 sono indispensabili per mantenere la salute della pelle soprattutto in casi di condizioni cutanee particolari (pelle secca e prematuramente invecchiata, capelli fragili e inariditi). Una carenza di questi acidi grassi polinsaturi provoca un incremento delle perdite di acqua dalla pelle e può essere responsabile di secchezza, tendenza all’acne e allo sviluppo di stati eczematosi, ma anche di capelli fragili e opachi, fragilità delle unghie, forfora e predisposizione a diversi tipi di allergie. I 2 disturbi della pelle che potrebbero migliorare con l’assunzione di Omega 3 sono la fotodermatite, una malattia che rende particolarmente sensibili all’esposizione al sole, e la psoriasi (lo studio QUI , QUI e QUI)
  • Negli animali gli Omega-3 contribuiscono a mantenere un corretto bilancio tra le diverse proteine dell’organismo, fattore importante per favorire il recupero funzionale dei tessuti ustionati. Infatti gli acidi grassi essenziali sono già stati utilizzati per ridurre l’infiammazione associata alle ustioni e per promuoverne la guarigione.

ACIDI GRASSI OMEGA 3 E PRESTAZIONE ATLETICA

Spesso pensiamo agli acidi grassi omega-3, in termini di trattamento delle malattie croniche. Tuttavia, ci sono un gran numero di motivi per cui l’aumentata assunzione di acidi grassi omega-3 possa anche aumentare le prestazioni atletiche.

Gli oli di pesce di alta qualità possono essere uno strumento dietetico potente per portare le prestazioni atletiche ad un livello molto più alto, ma solo se il prodotto è efficace, puro e non irrancidito. Se non si stanno assumendo i corretti livelli di acidi grassi omega-3, è improbabile che si possano vedere i potenziali benefici sulle prestazioni, così come gli atleti noterebbero se si allenassero a intensità molto bassa, invece di allenarsi nell’ambito della  loro soglia anaerobica.

Ci sono diversi meccanismi per spiegare perché gli acidi grassi omega-3 esercitano le loro azioni.

A livello molecolare, ecco cosa avviene e permette di migliorare le prestazioni atletiche:

  • Aumento della deformabilità dei globuli rossi per migliorare il trasporto dell’ossigeno alle cellule muscolari per aumentare la produzione di ATP
  • Riduzione dell’infiammazione causata da un danno muscolare conseguente a intenso esercizio fisico
  • Aumento dello stato antiossidante
  • Aumento delle molecole di trasporto degli acidi grassi per avere più acidi grassi nei mitocondri per la produzione di ATP
  • Aumento dell’espressione genica degli enzimi brucia grassi attraverso l’attivazione di PPAR alfa
  • Miglioramento della flessibilità metabolica energetica
  • Aumento della sintesi proteica muscolare
  • Aumento della vasodilatazione del lume capillare
  • Miglioramento del tono dell’umore e degli stati emotivi
  • Tempi di reazione più rapidi in condizioni di test complessi

EVIDENZE SUL RAPPORTO EPA-DHA

Dal momento che miscele di EPA / DHA sono state utilizzate nella maggior parte degli studi a lungo termine relativi ad eventi cardiovascolari e alla mortalità, il Workshop di Bethesda, Maryland del 1999 (con la partecipazione di  esperti internazionali) raccomanda un apporto giornaliero di acidi grassi omega-3 in forma di combinazione EPA / DHA per soggetti sani con almeno un terzo della miscela rappresentata da EPA o DHA. In altre parole, viene raccomandato un rapporto EPA/DHA di 2:1.La stragrande maggioranza degli studi che hanno valutato e sostenuto i benefici del consumo di acidi grassi omega-3 come EPA/DHA nel pesce o come integratori per eventi cardiovascolari e la mortalità ad essi correlata hanno usato miscele di questi due acidi grassi omega-3. Tutti i pesci contengono una miscela dei due acidi grassi omega-3 (EPA + DHA) e la maggior parte degli studi che utilizzano integratori (in particolare gli studi a lungo termine) hanno usato miscele di questi due acidi grassi, come avvenuto anche nello studio giapponese JELIS.

RIEPILOGANDO:

Quando si parla di omega tre non è importante soltanto garantire il giusto apporto in termini assoluti ma anche in termini percentuali: mentre la dieta degli uomini del paleolitico si caratterizzava per un rapporto 1:1 tra omega 3 e 6,  i recenti cambiamenti dello stile alimentare hanno spostato tale equilibrio verso proporzioni comprese tra 1:10 e 1:20. Secondo molti studiosi l’alterazione di questo rapporto sarebbe determinante nella comparsa di molte delle attuali “malattie del benessere”.

L’introduzione consigliata di AGE è compresa, in base alle diverse tabelle di riferimento, tra 1,5 – 3 grammi per la serie omega 3 e tra 5 – 12 grammi per quanto riguarda gli omega 6; quindi, secondo le vedute più moderne il rapporto omega 3/omega 6 dovrebbe essere ricondotto tra 1:2 ed 1:6.

LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI DI ACIDI GRASSI ESSENZIALI PER LA POPOLAZIONE ITALIANA

CATEGORIA ETÀ ω-6 ω-3
(anni) % energia g/die % energia g/die
Lattanti 0,5-1 4,5 4 0,2-0,5 0,5
Bambini 1-3 3 4 0,5 0,7
4-6 2 4 0,5 1
7-10 2 4 0,5 1
Maschi 11-14 2 5 0,5 1
15-17 2 6 0,5 1,5
>18 2 6 0,5 1,5
Femmine 11-14 2 4 0,5 1
15-17 2 5 0,5 1
>18 2 4,5 0,5 1
Gestanti 2 5 0,5 1
Nutrici 2 5,5 0,5 1

[LARN 1996. Tabelle più recenti indicano come rapporto ideale ω-6/ω-3 valori da 4:1 a 2:1]
Un acido grasso omega 3 non può essere trasformato in un acido grasso omega 6 e viceversa. Tuttavia acido linoleico ed alfa-linolenico utilizzano lo stesso sistema enzimatico per dare origine ai derivati delle rispettive famiglie (omega 6 e 3). A causa di questa “competizione”, un’eccessiva assunzione di omega 6 interferisce con la formazione degli omega 3… e viceversa. Anche per questo motivo è molto importante assumere gli acidi grassi essenziali nelle giuste proporzioni.

L’ottimale assorbimento e conservazione degli integratori di omega tre si ottiene tramite l’aggiunta di vitamina E, le cui proprietà antiossidanti sono importanti, tra l’altro, per neutralizzare i radicali liberi che si formano durante il metabolismo degli acidi grassi. Altre sostanze con attività analoga che si possono ritrovare negli integratori omega tre sono la vitamina A, la C, lo zinco ed il selenio.

La semplice dicitura “integratore ricco di acidi grassi essenziali” non dà sufficienti informazioni sulla qualità del prodotto, che potrebbe contenere un’elevata percentuale di omega 6.
Le dosi consigliate variano generalmente dai 500 mg ai 1500 mg/die (ricordiamo che il fabbisogno quotidiano è compreso tra 1500 e 3000 milligrammi).

Infine, quando si confrontano due integratori a base di omega 3 è bene rapportare non solo il peso netto e le percentuali dei vari componenti su 100 grammi, ma anche sulla singola capsula.

Le caratteristiche di un integratore di acidi grassi omega 3 sono state definite dal Dott. Barry Sears:

  • Acidi grassi EPA+DHA >= 60% dei grassi totali (quando si sceglie un integratore del genere, quindi, il primo aspetto da verificare è la sua concentrazione in EPA+DHA: deve essere almeno del 60% o superiore.)
  • Rapporto AA/EPA < 0,04 (al fine di essere certi di assumere un prodotto che favorisca un equilibrio ottimale degli eicosanoidi è indispensabile che la quantità di Acido Arachidonico presente sia quanto più bassa possibile e, comunque, di almeno 25 o più volte inferiore alla quantità di EPA. Per chiarire meglio con un esempio, se il prodotto ha una concentrazione del 40% di EPA, la concentrazione di Acido Arachidonico (AA) dev’essere al massimo del 1,6%. Meglio ancora se durante il processo di distillazione molecolare è stato eliminata del tutto ogni traccia di AA).
  • Rapporto EPA:DHA come 2:1 (il rapporto di EPA:DHA di 2:1 è consigliato da Sears con particolare riferimento all’obiettivo della riduzione dell’infiammazione.  In letteratura ci sono indicazioni specifiche per rapporti diversi a seconda delle condizioni di salute e dell’età del soggetto che assume l’integratore).
  • PCB (in peso) <10ppb (parti per miliardo) ossia <0,01mg/kg (la purezza del prodotto è l’aspetto più importante in assoluto; inquinanti come PCB, mercurio, diossine, furani e metalli pesanti sono bio-accumulabili, cioè anche una loro minima presenza, se si tratta di un consumo prolungato nel tempo, come nel caso dell’integrazione con gli omega 3, possono raggiungere livelli altamente tossici e, quindi, pericolosi per la salute).

Un prodotto di qualità, inoltre, ha bassissimi livelli di ossidazione. Questo aspetto è misurato con il livello dei perossidi e della para-anisidina. Si tratta di composti che si formano come conseguenza dell’ossidazione dell’olio durante il processo di produzione e di incapsulamento.

Ma quali sono i valori di riferimento da tenere a mente?

Gli standard di qualità più stringenti in materia di prodotti omega 3 sono stabiliti dal CRN (“Council for Responsible Nutrition”).

Le aziende che aderiscono alle regole stabilite nella monografia volontaria relativa si sono imposte di testare i propri prodotti da laboratori indipendenti e di rispettare le seguenti specifiche:

  • Misure di ossidazione

Numero dei perossidi (NP): Max. 5 meq/kg

Numero di para-anisidina (NA): Max 20

TOTOX (calcolato come (2 x NP) + NA): Max.26

  • Purezza

Diossine e furani (i PCDD, e i PCDF) max. 2 pg/g (<2ppt, cioè <0,002 mcg/kg)

PCBs <0,09 mg/kg

Piombo, cadmio, mercurio, arsenico: cadauno < 0,1 mg/kg

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fonte: riccardodaprettopersonaltrainer.blogspot.it

autore: Riccardo Dapretto

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